Sağlam qidalanma pəhriz deyil, həyat tərzidir

16 oktyabr - Ümumdünya Sağlam Qidalanma Günüdür
 
Birləşmiş Millətlər Təşkilatı 1979-cu ildə Ərzaq və Kənd Təsərrüfatı Təşkilatının (FAO) konfransında Ümumdünya Ərzaq Gününü təsis edib və sonradan həmin gün “Sağlam Qidalanma Günü” kimi qeyd olunub.
ATU-nun Qidalanma və tibbi ekologiya kafedrasının dosenti Atiqə Abdullayeva bildirir ki, “Ümumdünya Sağlam Qidalanma Günü”nün məqsədi cəmiyyətdə düzgün qidalanma ilə bağlı ictimaiyyəti məlumatlandırmaq və maarifləndirməkdir. Eyni zamanda bu gün hər kəsi öz sağlamlığı və pəhriz haqqında düşünməyə təşviq etmək üçün yaradılıb. Qidalanma sağlam həyat tərzinin ən vacib aspektlərindən biridir. İnsan orqanizmində bütün orqan və sistemlərin normal fəaliyyəti qida və onun tərkibindəki komponentlərdən asılı olaraq tənzimlənir.
Tarix boyu insanların qidalanmaya xüsusi əhəmiyyət verdiyini söyləyən mütəxəssisin sözlərinə görə, qida yalnız insanın mövcudluğunu deyil, həm də onun genetik yaddaşını formalaşdırır. Son onillikdə texnologiyanın inkişafı nəticəsində əhalinin həyat tərzində baş verən əhəmiyyətli dəyişikliklər insanın qidalanmasında da dəyişikliklərə səbəb olub. Təəssüf ki, bu dəyişikliklərin hamısı müsbət deyil. Yəni yetkin əhalinin əksəriyyətinin qidalanmasında çox miqdarda heyvan yağı və sadə karbohidratların (şəkərlər) yer alması səbəbindən sağlam qidalanma prinsipləri pozulub.
O, “Sağlam qidalanma insanın həyat tərzinin ən mühüm aspektlərindən və onun sağlamlığına təsir edən amillərdən biri olaraq insanın böyüməsini, normal inkişafını və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığının möhkəmlənməsinə və xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edən amildir” – deyə vurğulayıb.
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına əsasən, bütün xəstəliklərin 80 faizi bu və ya digər dərəcədə qidalanma ilə, 40 faizi isə birbaşa insanın qidalanma tərzi ilə bağlıdır. Qidalanma sağlam həyat tərzinin formalaşmasında mühüm əhəmiyyət daşıyır. Sağlam qidalanma yalnız insanın özünü enerjili və aktiv hiss etməsinə səbəb olmur, bir sıra qeyri-infeksion xəstəliklərin - ürək-damar sistemi xəstəlikləri, xərçəng, mədə-bağırsaq xəstəlikləri və digər xəstəliklərin inkişaf riskini də azalda bilər.
Müasir insanın son dərəcə balanssız qidalanmasına diqqət çəkən müsahibimiz, Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının məlumatına istinad edərək 2 milyarddan çox böyük insanın və təxminən 380 milyon uşaq və yeniyetmənin artıq çəkidən və ya piylənmədən əziyyət çəkdiyini deyir: “Bütün dünyada insanlar qidalanma zamanı nişastalı qidalara (çörək, kartof) 10%, şəkərə 30-35% üstünlük verir, lakin bioloji dəyərli qidaları (meyvə-tərəvəz, süd məhsulları) lazımi qədər qəbul etmirlər. Ətlə qidalanma 25%, südlə qidalanma 30%, tərəvəz və meyvələrlə qidalanma isə 45-50% azalıb. Qidalanmada kifayət qədər bitki və heyvan zülalları, sağlam pəhriz lifi, mikroelementlər (vitaminlər və minerallar) yoxdur, lakin yağlar, xüsusən də heyvan yağları, xolesterin və saxaroza həddindən artıqdır. Bir çox insanlar süfrə duzundan çox istifadə edirlər: qadınlarda gündə 5 qram duz norma hesab olunsa da, bu səviyyə 2 dəfə, kişilərdə isə daha çox normanı aşır”.
Dosent A.Abdullayeva sağlam qidalanmanı pəhriz deyil, həyat tərzi kimi səciyyələndirərək, düzgün qidalanmağa alışmış insanın hansısa sağlamlıq probleminin öhdəsindən daha asan gələ bildiyini diqqətə çatdırır.
Gün ərzində yeyilən qida qəbul saatlarına görə düzgün bölüşdürülməli, qidalanma rejiminə əməl edilməlıdir. Gündə 3-5 dəfə, lakin az miqdarda qida qəbul etmək də düzgün qidalanmanın əsas qaydalarından biridir. Qidanı gün ərzində daim eyni saatlarda qəbul etmək daha məqsədəuyğundur. Qidalanmada qida qəbulu arasındakı fasilələr 4-5 saatdan çox olmamalıdır. Son qida qəbulu yatmazdan 2,5-3 saat əvvəl olmalıdır.
Həm də yeməklər müxtəlif olmalı, yağlı, qızardılmış, ədviyyatlı və turş qidaların miqdarı məhdudlaşdırılmalıdır. Həmçinin duz və şəkər qəbulunu azaltmaq, bitki mənşəli yağlara üstünlük vermək məsləhətdir.
Adət edilmiş qidalardan dərhal imtina etməyin çətinliyini nəzərə alaraq, sağlam qidalanmaya tədricən keçməyi məsləhət görən A.Abdullayeva, qidaların kalori cədvəlini öyrənərək, gün ərzində enerji sərfiyyatını hesablamaqla sağlam qidalanma rejimi qurmağın mümkünlüyündən də danışır: “Səhər yeməyi mütləqdir. Tam və müxtəlif olmalıdır, qəhvə və pendirli sendviçlər kifayət deyil. Ən yaxşı seçim zövqə uyğun yulaf və ya qarabaşaq yarmasıdır. Yumşaq qaynadılmış yumurta yemək və qəhvə əvəzinə bir stəkan təzə dəmlənmiş çay (yaşıl və şəkərsiz) içmək yaxşıdır. İş, məktəb üçün buğda çörəyi, müsli, quru meyvə və qoz-fındıq qarışığı, alma və ya bir parça pendir götürmək faydalıdır. Bütün bunlar nahara qədər yaxşı əhval-ruhiyyədə qalmağınıza kömək edər”.
Duru yeməklər həzmi rahatlayr və mədənin həddən artıq yüklənməsinin qarşısını alır. Qazlı sular istisna edilməklə, maye qəbuluna üstünlük verilməsi də sağlam qidalanmanın şərtlərindəndir. Çox miqdarda şirniyyat, xüsusilə də kremli və ya çox şokoladlı tortlar, xəmirli yeməklər tövsiyə olunmur.
Məşhur inancın əksinə olaraq, deserti yeməkdən əvvəl qəbul etməyi məsləhət görən mütəxəssis qeyd edir ki, bu, iştahanı azaltmaqla həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Amma nahar və ya şam yeməyinin sonunda yeyilən meyvələrin həzm olunması çox uzun çəkir və bütün faydalı maddələrini itirmiş olur. Ona görə də yeməklər arasında və ya yeməkdən dərhal əvvəl alma, portağal və ya banan yemək daha yaxşıdır.
Meyvə və tərəvəzlərdə orqanizm üçün çox lazım olan vitaminlər var. Tərkibində pektin və lif olan tərəvəzlər dolğunluq hissi yaradır, bağırsaqların işini tənzimləyir, toksinləri orqanizmdən xaric edir. Bunlara kələm, balqabaq, turp, pomidor, xiyar və yarpaqlı göyərti daxildir. Ancaq bütün gün ərzində yalnız meyvə və salat qəbulu məsləhət deyil, çünki bu, həzm prosesi ilə bağlı pozğunluğa və digər problemlərə gətirib çıxara bilər.
Ayrı-ayrılıqda faydasına baxmayaraq, çox qarışıq tərkibli yeməklərdən, eyni vaxtda 3-4 növdən artıq məhsulu qarışdırmaqdan çəkinmək lazımdır. Məsələn, protein qidaları (ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları) ilə karbohidratlarla zəngin qidaları (taxıllar, çörək, kəpək, kartof, şirin meyvələr və giləmeyvə) eyni vaxtda qəbul etmək məsləhət deyil.
Mütəxəssislər düzgün qidalanmağı, sürətli hazırlanan yemək növlərindən imtina etməyi tövsiyə edirlər. Bütün bunlar həyatınızı yaxşılığa doğru əhəmiyyətli dərəcədə dəyişəcək. Ən əsası isə hər şeydə normaya riayət etməkdir. Necə deyərlər, gözəllik və sağlamlıq öz əlinizdə, öz ağzınızdadır.